Novatos

by Nuestros Héroes 10K
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Cuando empiezas a correr lo quieres tener todo bajo control: te has comprado unas zapatillas nuevas, has seleccionado la equipación que más te gusta, has conseguido un plan de entrenamiento para empezar a correr o un entrenador y puede que incluso te hayas hecho con un pulsómetro. Es duro, te cuesta arrancar, pero te has concienciado para salir por lo menos 3 veces por semana. ¡Pinta bien! Pero empezar a correr con continuidad conlleva muchas otras situaciones que probablemente no hayas previsto y que se escapan a tu control. ¡Necesitas tomar nota de los consejos para corredores principiantes fundamentales!

Arranca tu primer año corriendo (de forma constante y concienciada) y aquí tienes consejos clave para corredores novatos

1.- No te lesiones

Lo mejor para progresar es entrenar, salir 3-4 veces por semana y variar los entrenamientos. Pero eso sólo es posible si no te lesionas. Caer en el agujero de las lesiones es fácil si no tienes cuidado. Fortalece todo el cuerpo desde el día uno, descansa, no entrenes a tope siempre, haz ejercicios de técnica de carrera y lleva un calzado adecuado. ¡Lo agradecerás!

Pero si de verdad quieres aprender a correr sin lesionarte y conseguir todos los resultados que te propongas, la mejor opción siempre es contar con un entrenador personal que te asesore y te guíe en tus entrenamientos. Encuentra el que mejor se adapte a ti .

2.- Márcate objetivos, pero que sean realistas

Uno de los objetivos de moda hoy en día es “voy a correr un maratón”. Una meta que muchos se plantean desde el día uno y pensando en cumplirla el primer año. Admitámoslo: eso es una locura. Sí, hay gente que lo hace, pero mucha otra gente acaba lesionándose por el camino y no lo reconoce. Lo peor, que algunas de esas lesiones acaban siendo crónicas.

Fijarse objetivos es primordial para motivarse, pero tienen que ser realistas. Un buen primer objetivo puede ser, por ejemplo, correr 30 minutos sin parar. El siguiente puede ser subir a una hora. Luego podemos empezar a pensar en ir un poco más rápido y hacer un 5K en menos de 25 minutos. Y entonces sí, tal vez ,podríamos plantearnos terminar una media maratón en nuestros 12-18 primeros meses corriendo. Sólo tras una buena base de kilómetros deberíamos empezar a valorar prepararnos un maratón. Así que, poco a poco.

3.- Evita la cinta para correr

Mucha gente empieza a correr porque está apuntada al gimnasio y tienen cintas. La cinta está bien para días de lluvia o para calentar previo a un entrenamiento de fuerza con pesas. Fuera de ahí, la cinta deberíamos descartarla. Es una superficie dura y, a pesar de forzarnos a llevar un ritmo constante, no permite que nuestra zancada sea todo lo natural que debería, pudiendo derivar en molestias.

4.- Invierte en buen equipamiento

Empezar a correr es relativamente barato. Realmente sólo se necesitan unas zapatillas para correr, unos calcetines y un conjunto de mallas o pantalones y camiseta; pero si las zapatillas son las que mejor se adecuan a tus características y la ropa es de calidad, la inversión suele merecerá la pena.

Si tu presupuesto es ajustado, las zapatillas deberían ser la primera pieza a considerar. Si eres mujer, también deberías invertir en un sujetador deportivo de calidad. Después, deberíamos prestar atención a los calcetines, la prenda más infravalorada del running. El resto del atuendo tiene menos importancia pero, a medida que vayamos subiendo el tiempo de entrenamiento acabará siendo necesario que tenga cierta calidad para evitar rozaduras y poder lidiar con el sudor que vamos acumulando.

5.- Las primeras semanas cuestan pero…

No te lo dirá mucha gente, pero las primeras semanas son duras. Si partes del sedentarismo, tendrás agujetas, estarás cansado casi todo el día y, además, te surgirán muchas dudas de si esto es para ti. Seguramente tendrás dolores donde antes no tenías (acude al fisioterapeuta si es fuerte), tendrás más sueño del normal y también más hambre. Hace que te plantees si merece la pena todo el esfuerzo.

Lo bueno es que se progresa rápidamente y se puede ver fácilmente cómo cada semana se aumenta el tiempo de carrera e incluso la velocidad y ritmo. Además, podrás experimentar lo que los ingleses llaman el “runner’s high“, ese momento de claridad tras el entrenamiento en el que todo parecer tener sentido y tienes cierto punto de euforia. No es algo que me haya inventado, tiene su explicación científica.

6.- Caminar no es tan malo

Si no has hecho ejercicio en muchos años, vas a tener que caminar. Y no pasa nada si lo haces, es normal. Lo que no se puede pretender es salir a correr el primer día y querer hacerlo durante 45 minutos seguidos. Eso sí que no es normal y estaremos forzando la máquina, pudiendo acabar lesionados. Correr lento es primordial. Y si no puedes, porque realmente no puedes, párate y camina, hazlo rápido para que no sea muy brusco el cambio y retoma la marcha en unos minutos.

Por otra parte, la mayoría de planes para empezar a correr tienen en cuenta estos parones y se basan en intercalar tramos de carrera con descansos andando.

7.- Búscate un compañero de entrenamiento

Una de las ventajas de salir a correr es que puedes hacerlo cuando quieras, sin tener que reservar una pista o tener que quedar con otra gente. Pero buscarse un compañero de entrenamiento es una buena manera de motivarse y marcarse objetivos conjuntos.

Lo ideal es que los dos tengáis un nivel similar para que ninguno se aburra, pero si uno es ligeramente mejor que el otro, servirá para que el que está por debajo se ponga a su altura. Cuando lleves un tiempo corriendo, si te gusta la idea de entrenar en grupo, hay infinidad de grupos de entrenamiento. Busca uno que se adecue a tu nivel y pregunta si puedes unirte a ellos.

8.- Apunta tus entrenamientos

Cuando lleves unos meses corriendo, no te acordarás de lo que hiciste hace unas semanas. Llevar un diario de entrenamiento viene bien para poner las cosas en perspectiva y ver cómo has progresado desde el primer día. Motiva ver cómo hace unos meses no eras capaz de aguantar ni siquiera 10 minutos seguidos, por ejemplo, y ayer hiciste 45 con cambios de ritmo.

Puedes hacerlo de la manera más clásica, con bolígrafo y papel, o con alguna aplicación móvil como Runtastic o Endomondo.

9.- Conoce tu sistema digestivo

Sobre este tema tampoco se suele hablar, pero correr hace que necesites conocer cómo funciona tu sistema digestivo: qué te sienta mal, cuánto tiempo antes del entrenamiento tolera tu cuerpo que comas, si puedes salir a correr sin nada en el estómago, etc. Experimenta hasta que sepas qué es lo que mejor te funciona. De todos modos, lleva un paquete de pañuelos siempre encima. Hazme caso.

10.- No sólo corras

Un entrenamiento no debería componerse exclusivamente de la parte en la que corres, sino de todo un grupo de actividades que te lleven a tener un cuerpo más fuerte y preparado para la carrera. Esto va ligado al punto número uno, el de no lesionarse. Habrá que hacer ejercicios de fortalecimiento en días de descanso o tras algún rodaje liviano, estira ligeramente antes y después de cada salida y hazlo de manera más intensa en los días que no corras, trabaja la técnica de carrera para aprender a correr mejor, etc.

+1: Disfruta

Disfruta en cada entrenamiento, en cada carrera, cada vez que estires. Busca la manera de hacerlo y tendrás la fuerza necesaria para seguir, que al principio no siempre se tiene. Es un camino largo, un proceso de mejora lento. ¡Saca lo mejor de él!